Aktive Meditation: 3 kreative Übungen für deine innere Ruhe

Stress, Unruhe, Angespanntheit? Ich zeige dir heute drei Wege, mit denen du zu mehr Gelassenheit im Moment findest und einfach mal kurz aus dem Alltag ausbrechen darfst.

Unter Meditation verstehen wir meistens, dass wir still dasitzen und am besten an nichts denken sollen. Ja, so kann Meditation sein und gerade das „Nichtdenken“ tut uns oftmals wirklich gut. Aber nicht für jeden und schon gar nicht immer ist diese Art der Meditation die richtige. Manchmal darf es auch etwas aktiver zugehen, zum Beispiel in der Geh-Meditation.

Ich möchte dir jetzt drei weitere Wege zeigen, wie du einfach mal kurz abschalten kannst, indem du dich treiben lässt oder dich ganz besonders auf eine Sache konzentrierst. Lass dich einfach darauf ein und meditiere kreativ!

Achtsames Zeichnen

Beim achtsamen Zeichen (oder Malen, ich verwende die Begriffe synonym, auch wenn natürlich beides sehr unterschiedliche Dinge sind) geht es darum, sich voll und ganz auf den Prozess des Zeichnens und auf das zu malende Motiv einzulassen, seinen Fokus auf alle Vorgänge auszurichten und voller Konzentration in die Arbeit abzutauchen.

Suche dir ein Motiv, ganz gleich, was dich anspricht und schaue es mal wirklich an. An dieser Stelle beginnt bereits deine Meditation. Nehme dein Motiv mit allen Sinnen wahr. Egal, ob du ein Bild auf deinem Handy nachmalst, oder einen Gegenstand der vor dir liegt, stelle alle Sinne auf Empfang und nehme wahr, was wirklich da ist.

Macht dein Motiv ein Geräusch? Würde es eines machen, wenn es kein Foto wäre, oder wenn man es benutzen würde? Wie klingt es?

Wie würde dein Motiv schmecken wenn du daran lecken oder mal abbeißen würdest? Nach Holz? Blei? Süß? Gar nicht?

Wenn du es berührst, was fühlst du dann? Ist es weich oder hart? Glatt oder rau? Sind irgendwo Ecken und Kanten?

Und wie sieht dein Motiv eigentlich wirklich aus? Beachte jedes Detail, egal wie winzig es ist, nehme es wahr, registriere es, schenke ihm Beachtung, Achte auch auf die Perspektive aus der du schaust. Bei eigentlich runden Gegenständen macht die Perspektive ganz oft eher ein Oval daraus, bemerke diese Veränderungen ganz bewusst.

Gerade wenn du dein Motiv anschaust, solltest du dir viel Zeit nehmen. Welche Farbe hat dein Motiv? Gibt es Farbabstufungen. Nimmst du kleine Nuancen wahr? Schatten? Spitzlichter?

Jetzt ist es Zeit zum Stift (*oder zur Kreide, zum Pinsel, zum Kulli, worauf auch immer du Lust hast) zu greifen und zu malen. Male, was du gerade ganz bewusst wahrgenommen hast. Zeichne jedes Gefühl, jede Kleinigkeit in dein Bild.

Du musst hier gar nicht gut zeichnen oder besonders sauber arbeiten können. Es ist nicht das Ziel, am Ende ein perfektes Abbild deines Motivs zu erstellen. Es geht um den Prozess an sich. Lass dich darauf ein und bleibe achtsam. Spüre, wie deine Hand dein Malwerkzeug hält, wie dein Arm sich bewegt, wie sich dein Blatt unter den Fingern anfühlt. Achte mal darauf, wie du gerade atmest, flach oder tief, schnell oder langsam? Macht dein Pinsel* Geräusche? Sei bewusst in dem Moment und genieße das, was du tust.

Noch einmal, es geht nicht um das Ergebnis, sondern um den Prozess. Um das bewusste Sein in dem Moment, um die Konzentration auf deine Sinne. Du kannst zum Beispiel alles in einer Farbe malen (was sogar sehr gut ist, da du dich somit wirklich auf die Details und deine wahrgenommenen Aspekte konzentrierst und weniger auf das Ergebnis), oder dein Bild ohne abzusetzen zeichnen.

Draw your Day

Vielleicht hast du schon mal auf Instagram bei mir oder anderen Kreativen gesehen, dass sie ihren Tag skizziert haben. Natürlich kannst du dies einfach so kritzel kritzel dahin wurschteln und gut ist. Ich finde aber, dass sich diese Übung total gut als kreative Meditation eignet.

Es ist egal, wann du die Übung machst und auch, ob du deinen ganzen Tag, oder lediglich ein einziges Highlight festhalten möchtest. Es ist dein Tag, dein Bild, deine Meditation.

Such dir ein Format, mit dem du dich wohlfühlen. Es kann eine riesige Leinwand oder ein winziges Post it sein. Wie gesagt, dein Tag, dein Bild, deine Meditation!

Wähle die Materialien, die dir gut liegen, die dir am meisten Spaß machen, oder die du gerne mal ausprobieren würdest.

Für mich eignet sich meistens das Querformat am besten. Ich habe ein kleines Skizzenbuch und male hier mit wasserfesten Fineliner und aquarelliere meine Bilder, um etwas Farbe hineinzubringen.

Beim „draw your day“ hast du mehrere Punkte in einem. Wie beim achtsamen Zeichnen kannst du dich völlig in den Prozess des Malens und Kreierens hineinsinkend lassen, atmen, wahrnehmen, bewusst tun. Du reflektierst aber auch deinen Tag, schaust nochmal zurück und erlebst gedanklich erneut, was deine besonderen Momente waren.

Dieses Spiel zwischen Denken und aktiv sein mag ich ganz besonders. Ich versetze mich gerne in die jeweilige Situation zurück. Höre zum Beispiel wieder die Kühe, an denen ich vorbei kam, schmecke den Cappuccino oder spüre die Sonne auf meiner Haut. Und dann lasse ich alles aus mir heraus und auf mein Papier fließen.

Da ich hier natürlich schon ein erkennbares, am besten sogar schönes Bild haben möchte, das mich lange an diesen Tag erinnert, mache ich mir gerne von meinen besonderen Momenten vorher schon Fotos (oder, wenn ich das vergessen habe, wie bei der Kuh zum Beispiel, dann suche ich im Internet nach einem Bild des Motivs das ich gerne malen möchte). Diese Bilder kann ich dann als Vorlage nutzen und es fällt mir leichter, zu malen.

Durch die Fotos kannst du diese Übung natürlich auch hervorragend mit der ersten Übung kombinieren. Generell empfehle ich dir, immer mal wieder durchzuatmen, kurz wahrzunehmen, was du tust und im Moment anzukommen.

Buntes Liniengewirr

Zugegeben, der Name ist etwas kreativlos, aber hey, er beschreibt ganz genau, wie meine dritte kreative Meditation funktioniert.

Du benötigst für diese Übung mindestens einen Stift, gerne mehr. Je bunter du werden möchtest umso mehr Farben solltest du parat haben. Nutze sehr gerne verschiedene Medien bei dieser Meditation. Für mein Bild habe ich zum Beispiel eine Art Filzstift, wasserfeste Pigmentmarker und Öl-Pastell-Kreide verwendet. Weitere Ideen wären Aquarell- oder Acrylfarben und natürlich kannst du auch prima mit Buntstiften arbeiten.

Nimm als erstes einen einfachen Stift, ich hab einen blauen Kulli genommen, und kritzle einfach eine unendliche, sich überschneidende Linie auf dein Blatt Papier. Mache Bögen, Kästchen, Schleifen, große Lücken und kleine Kurven, denk nicht nach, mach einfach, lass deine Bewegungen einfach fließen. Wenn es reicht, dann höre auf. Wenn du den Vorgang bewusst wahrnimmst, wirst du den Stop-Impuls ganz sicher bemerken.

Nun kannst du entweder mit deinem bereits verwendeten Stift verschiedene Flächen ausfüllen, oder du wechselst zu unterschiedlichen Farben.

Male alles aus, was dir gefällt, Fläche für Fläche. Je mehr Kontraste du verwendest, also helle Töne neben dunklen Tönen, umso interessanter wird dein Bild. Du kannst auch nur ein paar wenige Farben nehmen. Oder statt mit Farben, mit unterschiedlichen Motiven arbeiten. Also die Lücken mit Dreiecken, Kreisen, Strichen usw. füllen.

Auch hier noch einmal der Hinweis: Atme, spüre, genieße. Du tust das nur für dich, dies ist deine Zeit. Niemand muss jemals dein Bild sehen. Es geht nicht um das Ergebnis, sondern um das Tun, um das Ankommen im Moment, um das Abschalten, um das Erlebnis.

Übrigens, jede dieser Übungen kannst du überall machen. Du brauchst immer einfach nur einen Stift und eine Malunterlage. Es tut sogar die Serviette im Restaurant. Du glaubst gar nicht, wie gut man dort abschalten kann. Irgendwann wird das ganze Stimmengewirr um dich herum zu einem meditativen Summen, denn dein Fokus liegt nur noch bei dir und deiner Zeichnung. Probier es ruhig mal aus, ich kann es nur empfehlen!

Ich hoffe, dir gefallen diese drei kreativen Meditationsübungen und du probierst sie mal aus. Lass mir gerne ein Feedback da, welche Übung für dich am Besten funktioniert und wenn du magst, freue ich mich, eines deiner Werke zu sehen. Und wenn du weitere Übungen machen möchtest, dann schau mal bei den Aufwärmübungen vorbei. Auch diese kannst du durch Achtsamkeit und eine bewusste Atmung ganz einfach in kreative Meditationen umwandeln.

Zeichne dich freu und bis bald!